拆解体系21:如何提高睡眠质量

时间:2021-6-3 作者:qvyue

BBC记录片:https://v.qq.com/iframe/preview.html?vid=g0138puapnl&300&225&auto=0

建议一、降低体内的温度会产生睡意1,

研究发现,人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,让人产生困意。除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效,当你秋冬里洗澡不方便时,可以去淘宝买个电动的泡脚盆,每天泡上一会。

建议二:通过睡眠限制来治疗失眠

系统性缩短在床上的时间,关键在于当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫 布钦疗法(快速入睡) ——类似条件反射的训练法,把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

这个方法坚持很长一段时间才能看到效果,但房间太小或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。

建议三:利用打盹来补充精力

夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹!

建议四:解决打鼾问题

当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备–以防止舌头伸向口腔后部,但这种效果有限。

建议五:确保正常的完成睡眠的5个阶段

睡眠分为五个阶段,1,昏昏欲睡;2,轻度睡眠;3、4,深度睡眠;5,REM,做梦阶段。每个周期90分钟左右,每晚要经历4-6个周期。

建议六:光线会影响睡眠

制人昏睡程度的是体内的褪黑色素,但它含量高是,人就觉得昏昏欲睡,反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞,当日光摄入眼睛,刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成,使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光,或者用可以模拟日光的蓝光灯;若是想多睡一会,就紧闭窗帘吧。除了紧闭窗帘,在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

建议七:食物影响睡眠

你所吃的食物跟你的睡眠质量有关,碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠,不过最好在就寝前4个小时进食。

建议八:重置生物钟与克服时差

人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快调整生物钟与当地时区一致。

建议九:睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡

压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式,可以显著减轻压力。

建议十:自然疗法

采用纯天然的薰衣草和缬草泡茶,选择一张健康舒适的床具,模拟怡然舒适的自然环境,能够有效帮助人们快速入睡,提高睡眠质量。

睡眠不在于时间长短,更不在生物钟控制什么样的睡眠模式,只要你睡眠质量好,其实就是最好的休息,随时随地!

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